7 طرق للسيطرة على ضغط الدم بشكل طبيعي دون أدوية
يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا حول العالم، إلا أن التحكم فيه لا يعتمد فقط على الأدوية
بل يمكن خفض مستوياته بشكل طبيعي من خلال اتباع عادات صحية يومية. ويستعرض تقرير لموقع «تايمز أوف إنديا»
أبرز 7 طرق مثبتة علميًا للمساعدة في خفض ضغط الدم والسيطرة عليه بفعالية.
- اتباع نظام غذائي صحي للقلب
يُعتبر النظام الغذائي المتوازن الخطوة الأولى نحو ضبط ضغط الدم. وتُعد حمية DASH والنظام الغذائي المتوسطي من أفضل الأنظمة التي أثبتت فعاليتها في هذا المجال، إذ يُنصح بالإكثار من تناول الخضراوات الورقية والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك، مع التقليل من اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية والمعلبة.
وبحسب المعهد الهندي للقلب والرئة والدم، تُعد حمية DASH أفضل نظام غذائي لمرضى ارتفاع ضغط الدم لعام 2025، كما أكدت جمعية القلب الأمريكية أن حمية البحر الأبيض المتوسط تساعد على خفض الضغط وتحسين صحة القلب.
- ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة من أكثر الوسائل فاعلية للحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو اليوجا، مما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية القلب.
- التقليل من الكافيين والإقلاع عن التدخين
تناول الكافيين بكميات كبيرة قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه المزمن، وفقًا لما نشرته المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. كما أن التدخين يزيد من خطر أمراض القلب والشرايين ويرفع ضغط الدم، لذا يُنصح بالإقلاع عنه فورًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- إدارة التوتر والضغوط النفسية
التوتر المستمر من أكثر العوامل التي ترفع ضغط الدم على المدى الطويل. ويمكن السيطرة عليه من خلال ممارسة التأمل، واليوجا، والحصول على قسط كافٍ من النوم (حوالي 7 ساعات يوميًا)، والانخراط في الأنشطة التي تجلب الراحة والمتعة.
وأظهرت دراسة في مجلة الطب السلوكي أن تدريب النفس على إدارة التوتر يساعد في تقليل تقلبات ضغط الدم اليومية.
- تقليل تناول الملح
تناول كميات كبيرة من الملح يؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. لذا توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بعدم تجاوز 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، مع استبدال الملح بالأعشاب والتوابل الطبيعية لتحسين النكهة.
- الحفاظ على وزن صحي
زيادة الوزن تُشكل عبئًا إضافيًا على القلب وتؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. وأكدت جمعية القلب الأمريكية أن فقدان نحو 4.5 كجم فقط يمكن أن يُحدث فرقًا ملموسًا في خفض الضغط، وذلك من خلال ممارسة الرياضة وتبني نمط غذائي صحي.
- استخدام الأعشاب والتوابل المفيدة
تشير أبحاث نُشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم إلى أن بعض الأعشاب مثل الزنجبيل، والثوم، والحبهان، والقرفة يمكن أن تساهم في خفض ضغط الدم عند استخدامها باعتدال ضمن النظام الغذائي اليومي.
